Atemübungen gegen Stress: 3 einfache Anleitungen

Drei einfache Atemübungen kannst du fast überall anwenden: das verlängerte Ausatmen, die Box-Atmung im Rhythmus 4-4-4-4 und die Bauchatmung. Zwei bis fünf Minuten genügen. Viele Menschen empfinden langsames, ruhiges Atmen als beruhigend. Eine Behandlung ersetzt es aber nicht.

Die Besprechung beginnt in fünf Minuten, das Herz klopft, die Schultern sitzen irgendwo bei den Ohren. In solchen Momenten wird der Atem flach und schnell, ohne dass du es merkst. Der Atem läuft von selbst ab, und trotzdem kannst du ihn bewusst lenken. Das macht ihn zu einem praktischen Werkzeug für angespannte Minuten.

Drei Atemübungen mit Anleitung

Setz dich für alle drei Übungen aufrecht hin, stell beide Füße auf den Boden und lass die Schultern sinken. Die Augen kannst du schließen oder auf einen Punkt am Boden richten. Löse den Kiefer und leg die Hände locker auf die Oberschenkel. Zähl in deinem eigenen Tempo, die Sekunden müssen nicht genau stimmen.

Verlängertes Ausatmen

1. Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis vier.
2. Atme langsam aus und zähl dabei bis sechs. Das geht durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen.
3. Wiederhole das für zehn Atemzüge. Das dauert etwa zwei Minuten.

Wenn dir das leichtfällt, kannst du das Ausatmen auf acht verlängern. Wichtig ist nur, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen und sich nicht gepresst anfühlt.

Box-Atmung 4-4-4-4

1. Atme durch die Nase ein und zähl bis vier.
2. Halte den Atem an und zähl bis vier.
3. Atme aus und zähl bis vier.
4. Bleib ausgeatmet und zähl noch einmal bis vier.

Das ist eine Runde. Vier bis sechs Runden sind ein guter Umfang. Der Name kommt vom Bild eines Quadrats mit vier gleich langen Seiten, das du dir beim Zählen vorstellen kannst. Ist dir das Anhalten unangenehm, zähl nur bis drei oder lass die Pausen weg.

Bauchatmung

1. Leg eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
2. Atme durch die Nase ein, sodass sich die Hand auf dem Bauch hebt. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
3. Atme langsam aus und spür, wie sich der Bauch wieder senkt.
4. Bleib sechs bis zehn Atemzüge dabei.

Im Liegen lernt sich die Bauchatmung am leichtesten, zum Beispiel abends im Bett. Später klappt sie auch im Sitzen und im Stehen.

Welche Übung wann passt

Übung	Rhythmus	Dauer	Passt gut
Verlängertes Ausatmen	4 ein, 6 aus	2 bis 3 Minuten	zwischendurch, vor einem Termin
Box-Atmung	4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten	1 bis 2 Minuten	wenn die Gedanken kreisen
Bauchatmung	ruhig, ohne Zählen	3 bis 5 Minuten	abends, zum Herunterkommen

Welche der drei dir am meisten liegt, findest du nur durch Ausprobieren heraus. Manche mögen das Zählen, weil es den Kopf beschäftigt. Andere empfinden es als zusätzliche Aufgabe und bleiben lieber bei der Bauchatmung.

Wann und wie lange du üben solltest

Kurz und regelmäßig ist besser als selten und lang. Zwei bis fünf Minuten, ein- bis zweimal am Tag, sind ein realistischer Rahmen. Hilfreich ist, die Übungen zuerst in ruhigen Momenten zu lernen. Dann sind sie dir vertraut, wenn es wirklich eng wird.

Am leichtesten bleibst du dabei, wenn du das Üben an feste Anlässe knüpfst:

• morgens, während der Kaffee durchläuft
• vor einem Telefonat oder einer Besprechung
• im geparkten Auto, bevor du aussteigst
• abends im Bett, bevor du das Licht ausmachst

Übe nicht, während du Auto fährst oder eine Maschine bedienst. Atme außerdem ruhig und nicht so tief wie möglich. Wer zu kräftig und zu schnell atmet, bekommt leicht Schwindel oder Kribbeln in den Fingern.

Dass die Gedanken beim Üben abschweifen, ist normal. Du musst sie nicht wegschieben. Kehr einfach mit dem nächsten Atemzug zum Zählen zurück. Ist die Nase verstopft, atmest du durch den leicht geöffneten Mund ein. Und wenn ein Tag ausfällt, machst du am nächsten ohne schlechtes Gewissen weiter.

Was Atemübungen können und was nicht

Atmung und Herzschlag hängen zusammen: Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Langsames Atmen mit betontem Ausatmen ist deshalb Bestandteil vieler Entspannungsverfahren. Viele Menschen berichten, dass sie sich danach ruhiger und klarer fühlen. Wie stark du das spürst, ist individuell, und es braucht meist etwas Übung.

Atemübungen lösen aber nicht, was den Stress verursacht. Sie verschaffen dir eine Pause, in der du dich sammeln kannst. Sie behandeln auch keine Erkrankung. Wenn du über Wochen schlecht schläfst, ständig erschöpft bist, dich niedergeschlagen fühlst oder Ängste deinen Alltag bestimmen, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer psychotherapeutischen Praxis. In akuten Krisen ist die Telefonseelsorge in Deutschland und Österreich rund um die Uhr erreichbar.

Kurz gesagt

Verlängertes Ausatmen, Box-Atmung und Bauchatmung brauchen nur wenige Minuten und kein Hilfsmittel. Übe sie regelmäßig in ruhigen Momenten, dann stehen sie dir in angespannten Situationen zur Verfügung. Bei anhaltender Belastung sind sie eine Ergänzung, kein Ersatz für ärztliche oder therapeutische Hilfe.