Besser schlafen: Acht Abendgewohnheiten, die den Schlaf unterstützen

Es ist 23:40 Uhr. Eigentlich wolltest du um halb elf im Bett liegen, aber dann kam noch eine Folge der Serie und danach ein Blick aufs Handy. Jetzt bist du müde, nur der Kopf ist hellwach. Der Wecker läutet morgen trotzdem um sechs.

Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Du kannst aber am Abend Bedingungen schaffen, die das Einschlafen leichter machen. Die folgenden acht Gewohnheiten gehören zu den gängigen Empfehlungen der Schlafhygiene. Du musst sie nicht alle auf einmal umsetzen.

Ein fester Rhythmus gibt dem Körper Orientierung

1. Feste Zeiten einhalten

Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Wichtiger als die Schlafenszeit ist dabei die Aufstehzeit, denn sie gibt der inneren Uhr den Takt vor. Wenn du am Samstag ausschlafen möchtest, bleib als Faustregel bei höchstens einer Stunde Abweichung. Die meisten Erwachsenen brauchen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, der persönliche Bedarf ist aber verschieden.

2. Ein Abendritual einführen

Der Körper schaltet nicht auf Knopfdruck von Betrieb auf Ruhe. Nimm dir die letzte halbe Stunde vor dem Zubettgehen für etwas, das jeden Abend ähnlich abläuft. Geeignet ist zum Beispiel:

• ein paar Seiten in einem Buch lesen
• eine Tasse Kräutertee trinken
• warm duschen oder ein Fußbad nehmen
• leichte Dehnübungen oder ruhige Musik
• aufschreiben, was morgen ansteht, damit es nicht im Kopf weiterkreist

Licht und Umgebung auf Nacht einstellen

3. Licht dimmen und Bildschirme früher weglegen

Helles Licht signalisiert dem Körper Tag. Am Abend kann es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bremsen. Schalte deshalb in der letzten Stunde auf gedämpftes, warmes Licht um, etwa mit einer Stehlampe statt der Deckenbeleuchtung. Bei Handy, Tablet und Fernseher kommt zum Licht noch der Inhalt dazu. Nachrichten, E-Mails und spannende Serien halten den Kopf wach. Leg das Handy am besten eine Stunde vor dem Schlafen weg und lade es außerhalb des Schlafzimmers. Zum Wecken reicht ein einfacher Wecker.

4. Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten

Als angenehm zum Schlafen gelten für viele Menschen etwa 16 bis 18 Grad. Lüfte vor dem Zubettgehen noch einmal kurz durch. Verdunkle den Raum mit Vorhängen oder Rollläden, und wenn Straßenlärm stört, können Ohrstöpsel helfen. Hilfreich ist auch, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen und nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.

Was du am Abend isst und trinkst

5. Koffein ab dem späten Nachmittag meiden

Koffein wirkt mehrere Stunden nach. Wie stark, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenn du abends schlecht einschläfst, trink den letzten Kaffee am frühen Nachmittag und beobachte, ob sich etwas ändert. Koffein steckt auch in schwarzem und grünem Tee, in Cola, Mate und Energydrinks.

6. Leicht zu Abend essen

Ein sehr üppiges oder fettes Essen kurz vor dem Schlafen beschäftigt die Verdauung und kann das Einschlafen erschweren. Günstig ist eine leichte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen, zum Beispiel eine Gemüsesuppe mit Brot oder ein Omelett mit Salat. Hungrig ins Bett zu gehen ist allerdings auch keine gute Idee. Dann hilft eine Kleinigkeit wie eine Banane oder ein kleiner Becher Joghurt.

7. Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen

Ein Glas Wein macht zwar müde, und viele schlafen danach schneller ein. Der Schlaf wird aber vor allem in der zweiten Nachthälfte unruhiger, man wacht häufiger auf und fühlt sich am Morgen weniger erholt. Als Schlummertrunk ist Alkohol deshalb ungeeignet.

Wenn du nachts wach liegst

8. Aufstehen statt grübeln

Wach zu liegen und auf den Schlaf zu warten, macht meist alles schlimmer. Wenn du nach gefühlt etwa 20 Minuten noch wach bist, steh auf und geh in einen anderen Raum. Lies dort bei gedämpftem Licht oder hör ruhige Musik, und leg dich erst wieder hin, wenn du schläfrig wirst. Schau nachts möglichst nicht auf die Uhr, denn das Nachrechnen der verbleibenden Stunden erzeugt nur Druck. Gegen kreisende Gedanken hilft manchen ein Notizblock neben dem Bett.

Wie ein ruhiger Abend ablaufen kann

Die Zeiten in diesem Beispiel gelten für eine Schlafenszeit um 22:30 Uhr. Verschiebe sie einfach passend zu deinem Tag.

Uhrzeit	Was du tust
bis 15:00	letzter Kaffee
19:30	leichtes Abendessen
21:30	Licht dimmen, Handy weglegen
22:00	Abendritual, Schlafzimmer lüften
22:30	Licht aus

Kurz gesagt

Für besseren Schlaf zählt vor allem Regelmäßigkeit: feste Zeiten, weniger Licht und Bildschirm am Abend, kein später Kaffee und ein ruhiger Ausklang. Fang mit ein oder zwei Gewohnheiten an und gib ihnen zwei bis drei Wochen Zeit. Wenn die Probleme bleiben, ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.