Eiweißbedarf pro Tag: So viel Protein brauchst du
0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwas mehr. Was das in Lebensmitteln bedeutet und wie du es ohne Rechnen über den Tag verteilst.
Für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm, ab 65 Jahren 70 Gramm am Tag.
Das klingt nach Rechnerei, ist im Alltag aber schnell erreicht. Wer morgens Joghurt mit Haferflocken isst, mittags ein Linsengericht und abends Brot mit Ei oder Käse, liegt meist schon im Bereich des Referenzwerts. Wichtiger als das einzelne Lebensmittel ist, dass bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle dabei ist.
Wie viel Eiweiß pro Tag empfohlen wird
Der Referenzwert von 0,8 Gramm gilt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren. Er ist so angesetzt, dass er den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen dieser Altersgruppe deckt. So rechnest du:
- 60 kg Körpergewicht: 60 × 0,8 = 48 g Eiweiß am Tag
- 75 kg Körpergewicht: 75 × 0,8 = 60 g
- 90 kg Körpergewicht: 90 × 0,8 = 72 g
- 75 kg Körpergewicht ab 65 Jahren: 75 × 1,0 = 75 g
Die Werte beziehen sich auf das Normalgewicht. Bei deutlichem Übergewicht wird deshalb nicht mit dem tatsächlichen Gewicht gerechnet, sondern mit dem Gewicht, das zur Körpergröße passt. Für Schwangere und Stillende gelten höhere Referenzwerte, für Kinder und Jugendliche eigene.
Den höheren Schätzwert ab 65 Jahren begründet die DGE damit, dass eine etwas höhere Zufuhr dazu beitragen kann, Muskelmasse und körperliche Funktionen im Alter zu erhalten. Regelmäßige Bewegung gehört dabei immer dazu.
Welche Lebensmittel viel Eiweiß liefern
Die Tabelle zeigt typische Werte pro Portion. Je nach Produkt und Sorte können sie etwas höher oder niedriger liegen. Die genaue Angabe findest du in der Nährwerttabelle auf der Packung.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß (typisch) | Herkunft |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 150 g | rund 18 g | tierisch |
| Naturjoghurt | 150 g | rund 5 g | tierisch |
| Ei | 1 Stück (Größe M) | rund 7 g | tierisch |
| Schnittkäse | 1 Scheibe (30 g) | rund 7 g | tierisch |
| Hähnchenbrust | 125 g roh | rund 29 g | tierisch |
| Lachs | 125 g roh | rund 25 g | tierisch |
| Linsen | 60 g getrocknet | rund 14 g | pflanzlich |
| Kidneybohnen aus der Dose | 125 g abgetropft | rund 9 g | pflanzlich |
| Tofu natur | 100 g | rund 13 g | pflanzlich |
| Haferflocken | 50 g | rund 7 g | pflanzlich |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (50 g) | rund 4 g | pflanzlich |
| Mandeln | 25 g | rund 5 g | pflanzlich |
Auffällig ist, wie viel die unscheinbaren Lebensmittel beitragen. Vier Scheiben Vollkornbrot über den Tag bringen bereits rund 16 Gramm, eine Portion Haferflocken weitere 7 Gramm. Brot, Getreide und Kartoffeln liefern also einen spürbaren Teil, auch wenn sie selten als Eiweißquelle gelten.
Was der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige davon kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über das Essen kommen. Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten diese unentbehrlichen Aminosäuren in einem Verhältnis, das der Körper gut verwerten kann. Bei pflanzlichen Quellen ist oft eine Aminosäure knapper vertreten.
Das lässt sich ausgleichen, indem du pflanzliche Quellen kombinierst. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen einander, zum Beispiel Linsen mit Reis, Bohnen mit Brot oder Kichererbsenmus mit Fladenbrot. Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden, es genügt über den Tag verteilt.
Die DGE empfiehlt insgesamt eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die durch tierische Lebensmittel ergänzt wird. Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann den Referenzwert mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreide und Nüssen ebenfalls erreichen, braucht aber etwas mehr Planung.
Wie du Eiweiß über den Tag verteilst
Sinnvoll ist, die Menge auf die Mahlzeiten aufzuteilen, statt den größten Teil am Abend zu essen. Eine einfache Regel hilft dabei: zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle. Ein Beispiel für knapp 60 Gramm am Tag:
- Frühstück: 50 g Haferflocken, 150 g Naturjoghurt und 25 g Mandeln. Das sind rund 17 g Eiweiß.
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf aus 60 g getrockneten Linsen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Rund 18 g.
- Abendessen: zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Eier, dazu Tomaten und Gurke. Rund 22 g.
Wer mehr braucht, ergänzt eine Zwischenmahlzeit. 150 g Magerquark mit Obst bringen weitere rund 18 Gramm, ein Glas Milch (200 ml) rund 7 Gramm. Mit üblichen Lebensmitteln lässt sich der Referenzwert also gut erreichen.
Wer mehr Eiweiß braucht und wann Rücksprache sinnvoll ist
Neben dem Alter spielt die körperliche Belastung eine Rolle. Wer in der Freizeit moderat Sport treibt, also etwa mehrmals pro Woche eine halbe Stunde, hat nach Einschätzung der DGE keinen erhöhten Bedarf. Bei intensivem, häufigem Training kann er höher liegen.
Ältere Menschen essen oft kleinere Portionen und erreichen den Schätzwert dann nicht mehr von selbst. Hier hilft es, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte gezielt einzuplanen, etwa einen Becher Joghurt als Nachspeise oder Quark aufs Brot. Wenn du ungewollt Gewicht verlierst oder über längere Zeit kaum Appetit hast, lass das ärztlich abklären.
Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Der Referenzwert ist so bemessen, dass er für gesunde Erwachsene ausreicht.
Kurz gesagt
Als Referenzwert gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Mit einer Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit erreichst du das ohne Rechnen, ob mit Quark und Ei oder mit Linsen und Vollkornbrot. Bei einer Nierenerkrankung gehört die Menge in ärztliche Hand.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich bei 80 kg Körpergewicht?
Nach dem DGE-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm sind es 64 Gramm Eiweiß am Tag. Ab 65 Jahren ergibt der Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm 80 Gramm.
Kann ich meinen Eiweißbedarf mit normalen Lebensmitteln decken?
In der Regel ja. Der Referenzwert lässt sich mit üblichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen erreichen.
Reicht pflanzliches Eiweiß aus?
Ja, wenn du verschiedene pflanzliche Quellen kombinierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden, sie kann sich über den Tag verteilen.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Ein Ei der Größe M enthält typischerweise rund 7 Gramm Eiweiß.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
