Salz: Wie viel am Tag in Ordnung ist
Bis zu 6 Gramm am Tag, rund ein Teelöffel. Das meiste davon kommt nicht aus dem Streuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten.
Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag. Das entspricht rund einem Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt weniger als 5 Gramm. Gemeint ist jeweils das gesamte Salz, also auch das, was in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten schon enthalten ist.
Der Salzstreuer auf dem Tisch ist dabei das kleinere Thema. Vier Scheiben Brot, etwas Salami, zwei Scheiben Käse und mittags ein Teller Suppe aus der Tüte ergeben nach typischen Werten bereits gut 6 Gramm. Nachgesalzen hast du an so einem Tag noch gar nicht.
Wie viel Salz am Tag empfohlen wird
Speisesalz besteht aus Natrium und Chlorid. Beide braucht der Körper, unter anderem für den Flüssigkeitshaushalt und für die Funktion von Nerven und Muskeln. Die Menge, die dafür nötig ist, liegt aber deutlich unter dem, was die meisten täglich essen.
Der Orientierungswert der DGE von bis zu 6 Gramm gilt für Erwachsene. Nach Daten des Robert Koch-Instituts liegen in Deutschland rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer darüber. Eine dauerhaft hohe Salzzufuhr gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck. Deshalb raten Fachgesellschaften dazu, sich am Orientierungswert auszurichten. Menschen reagieren allerdings unterschiedlich empfindlich auf Salz.
Wo das meiste Salz steckt
Der größte Teil des Salzes kommt aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus dem Essen außer Haus. Als wichtigste Quellen gelten Brot, Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse. Brot ist dabei nicht besonders salzig, es wird nur täglich und in größeren Mengen gegessen. Die Tabelle zeigt typische Werte, die je nach Produkt deutlich abweichen können.
| Lebensmittel | Portion | Salz (typisch) |
|---|---|---|
| Brot | 1 Scheibe (50 g) | rund 0,6 g |
| Brötchen | 1 Stück (60 g) | rund 0,8 g |
| Salami | 30 g | rund 1,2 g |
| Kochschinken | 30 g | rund 0,6 g |
| Schnittkäse | 1 Scheibe (30 g) | rund 0,5 g |
| Käse in Salzlake | 50 g | rund 1,2 g |
| Tiefkühlpizza | 1 Stück (350 g) | 4 bis 5 g |
| Instantsuppe | 1 Teller (250 ml) | rund 2 g |
| Salzstangen | 30 g | rund 1 g |
| Sojasauce | 1 EL (15 ml) | rund 2,5 g |
Eine einzelne Fertigpizza kann den Orientierungswert also fast ausschöpfen. Das heißt nicht, dass sie tabu ist. Es hilft aber zu wissen, dass an so einem Tag beim restlichen Essen wenig Spielraum bleibt.
Wie du den Salzgehalt in der Nährwerttabelle liest
Auf verpackten Lebensmitteln ist die Angabe „Salz“ in der Nährwerttabelle Pflicht, immer bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter. So gehst du vor:
- Wert pro 100 g ablesen: Er steht meist in der letzten Zeile der Nährwerttabelle.
- Auf die Portion umrechnen: Eine Pizza mit 1,2 g Salz pro 100 g und 350 g Gewicht enthält 4,2 g Salz.
- Einordnen: Als grobe Faustregel gelten bis 0,3 g Salz pro 100 g als wenig und mehr als 1,5 g als viel.
- Vergleichen: Innerhalb einer Produktgruppe sind die Unterschiede oft groß. Bei Brot, Aufschnitt, Käse und Fertiggerichten lohnt sich der Blick auf zwei oder drei Packungen.
Steht auf einem Etikett Natrium statt Salz, etwa bei Mineralwasser, rechnest du den Wert mal 2,5. Ein Gramm Natrium entspricht 2,5 Gramm Salz. Bei loser Ware vom Bäcker oder von der Theke fehlt die Tabelle, dort kannst du nachfragen.
Wie du mit weniger Salz würzt
Der Geschmack gewöhnt sich an weniger Salz, wenn du die Menge schrittweise senkst. Was anfangs fad wirkt, schmeckt nach einiger Zeit meist wieder rund. Diese Handgriffe helfen:
- Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Basilikum, frisch oder tiefgekühlt, kommen erst am Ende ans Essen.
- Säure: Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Essig hebt den Geschmack von Gemüse, Fisch und Suppen.
- Gewürze: Pfeffer, Paprikapulver, Kümmel, Curry, Knoblauch und Zwiebeln bringen Würze ohne Salz. Bei fertigen Gewürzmischungen und Brühpulver lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, denn Salz steht dort oft an erster Stelle.
- Röstaromen: Im Ofen geröstetes oder kräftig angebratenes Gemüse schmeckt von sich aus intensiver.
- Erst kosten, dann salzen: Salze am Ende des Kochens und stell den Streuer nicht automatisch auf den Tisch.
- Konserven abspülen: Bohnen, Kichererbsen und Mais aus der Dose kurz unter fließendem Wasser abbrausen.
Am meisten bewirkt, öfter selbst zu kochen. Dann bestimmst du, wie viel Salz im Topf landet.
Warum Jodsalz empfohlen wird
Die DGE rät: Wenn Salz, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Jod braucht der Körper für die Bildung der Schilddrüsenhormone, und über die übliche Ernährung nehmen viele Menschen in Deutschland und Österreich eher wenig davon auf. Jodsalz im Haushalt ist ein einfacher Beitrag zur Versorgung. Mehr salzen sollst du deshalb nicht.
Meersalz und Steinsalz bestehen ebenfalls fast vollständig aus Natriumchlorid und enthalten von Natur aus kaum Jod. Sie zählen genauso zur Tagesmenge wie jedes andere Salz. Bei verarbeiteten Lebensmitteln erkennst du an der Zutatenliste, ob „jodiertes Speisesalz“ verwendet wurde.
Kurz gesagt
Bis zu 6 Gramm Salz am Tag, rund ein Teelöffel, gelten für Erwachsene als Orientierungswert. Das meiste davon steckt in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle, mehr Kräuter beim Kochen und Jodsalz im Haushalt sind die drei einfachsten Stellschrauben.
Häufige Fragen
Wie viel Gramm Salz sind ein Teelöffel?
Ein Teelöffel Salz entspricht rund 6 Gramm. Das ist zugleich der Orientierungswert der DGE für die gesamte Salzmenge eines Tages.
Wie rechnet man Natrium in Salz um?
Natrium mal 2,5 ergibt Salz. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,5 Gramm Speisesalz.
Ist Meersalz besser als normales Speisesalz?
Meersalz besteht wie Speisesalz fast vollständig aus Natriumchlorid und zählt genauso zur Tagesmenge. Von Natur aus enthält es kaum Jod.
Ab wann gilt ein Lebensmittel als salzreich?
Eine feste gesetzliche Grenze gibt es dafür nicht. Als grobe Faustregel gelten mehr als 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm als viel und bis 0,3 Gramm als wenig.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
