Meal Prep für Einsteiger: Eine Stunde vorkochen, drei Tage gut essen

Mittwoch, 12:30 Uhr. Der Magen knurrt, in der Nähe gibt es belegte Brötchen oder die Nudelbox vom Imbiss, und eigentlich wolltest du diese Woche öfter etwas Selbstgekochtes essen. Am Abend vorher war aber keine Zeit mehr zum Kochen.

Meal Prep, also das Vorkochen für mehrere Tage, klingt nach perfekt sortierten Dosen und viel Aufwand. Für den Anfang reichen eine Stunde am Sonntag, vier Bausteine und drei Dosen.

Das Baukastenprinzip mit vier Bausteinen

Du kochst keine drei verschiedenen Gerichte, sondern einzelne Bausteine, die du unterschiedlich kombinierst. So bleibt der Aufwand klein, und es schmeckt trotzdem nicht jeden Tag gleich.

• Getreide oder Beilage: Reis, Hirse, Bulgur, Couscous, Vollkornnudeln oder Kartoffeln
• Gemüse: Ofengemüse aus Karotten, Paprika, Zucchini, Kürbis oder Brokkoli, dazu Rohkost wie Karotten oder Kraut
• Eiweißquelle: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Eier, Hähnchen, Tofu oder Feta
• Soße: Joghurt-Kräuter-Soße, Tomatensoße, Pesto oder einfach Zitronensaft und Olivenöl

Als Faustregel pro Portion kannst du mit 60 bis 80 Gramm Reis oder Getreide (roh gewogen), 200 bis 250 Gramm Gemüse, einer guten Handvoll Eiweißquelle und zwei Esslöffeln Soße rechnen.

Wie die Stunde am Sonntag abläuft

Die Mengen reichen für drei Portionen. Du brauchst ein Backblech, einen Topf, einen kleinen Topf für die Eier und drei gut schließende Dosen.

1. Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor. Schneide rund 800 Gramm Gemüse in mundgerechte Stücke, vermische sie auf dem Blech mit zwei Esslöffeln Öl, Salz und Pfeffer und röste sie 25 bis 30 Minuten.
2. Koche währenddessen 200 Gramm Reis nach Packungsangabe.
3. Koche drei Eier in sprudelndem Wasser etwa zehn Minuten hart und schrecke sie kalt ab. Gieße eine Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht rund 240 Gramm) ab und spüle sie unter kaltem Wasser.
4. Verrühre für die Soße 200 Gramm Naturjoghurt mit dem Saft einer halben Zitrone, einem Esslöffel Olivenöl, Salz und einer Handvoll gehackter Kräuter.
5. Lass Reis und Gemüse kurz ausdampfen, verteile alles nach dem Plan unten auf die Dosen und fülle die Soße getrennt in ein Schraubglas. Stell alles in den Kühlschrank.

Beispielplan für drei Arbeitstage

In jede Dose kommen ein Drittel vom Reis und ein Drittel vom Gemüse. Eiweißquelle und Würze wechseln, damit die drei Mittagessen unterschiedlich schmecken.

Tag	In der Dose	So isst du es
Montag	Reis, Ofengemüse, halbe Dose Kichererbsen	warm, mit Joghurt-Kräuter-Soße
Dienstag	Reis, Ofengemüse, zwei Eier	kalt als Salat mit Zitrone und Öl
Mittwoch	Reis, Ofengemüse, restliche Kichererbsen, ein Ei	warm, mit Currypulver und Joghurtsoße

Frische Zutaten wie Tomaten, Gurke oder Blattsalat gibst du erst am jeweiligen Tag dazu. Dann bleiben sie knackig.

Richtig abkühlen, lagern und einfrieren

Vorgekochtes ist nur dann praktisch, wenn es auch am dritten Tag noch einwandfrei ist. Dafür gibt es ein paar einfache Regeln:

• Schnell abkühlen: Lass Speisen nicht stundenlang bei Zimmertemperatur stehen. Fülle sie in flache Dosen, lass sie kurz ausdampfen und stell sie möglichst innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank.
• Kühl lagern: Der Kühlschrank sollte höchstens 7 Grad haben, besser etwas weniger. Iss Vorgekochtes innerhalb von zwei bis drei Tagen.
• Einfrieren: Was du später essen möchtest, frierst du am Kochtag portionsweise bei minus 18 Grad ein. Schreib Inhalt und Datum auf die Dose und lass die Portion über Nacht im Kühlschrank auftauen.
• Gründlich erhitzen: Wärme Speisen so auf, dass sie durch und durch dampfend heiß sind. In der Mikrowelle rührst du zwischendurch um. Wärme jede Portion nur einmal auf.

Wenn etwas ungewohnt riecht, aussieht oder schmeckt, wirf es im Zweifel weg.

Welche Lebensmittel sich eignen und welche nicht

Gut vorbereiten lassen sich Gerichte, die beim Durchziehen eher besser werden: Eintöpfe, Suppen, Currys, Chili, Linsengerichte, Ofengemüse, Reis und Hirse. Auch Karotten- oder Krautsalat halten sich einige Tage. Suppen, Eintöpfe, Soßen und gekochte Hülsenfrüchte kannst du problemlos einfrieren.

Weniger geeignet sind:

• Blattsalat mit Dressing, weil er zusammenfällt (Dressing getrennt mitnehmen)
• Paniertes und Knuspriges, das in der Dose weich wird
• aufgeschnittene Avocado und Apfelspalten, die braun werden
• Gurke und Tomate in Scheiben, die Wasser ziehen
• Nudeln, die lange in Soße liegen und dabei weich werden
• zum Einfrieren: Joghurtsoßen, Blattsalat, Gurke und gekochte Kartoffelstücke

Kurz gesagt

Für den Einstieg genügen vier Bausteine, eine Stunde am Sonntag und drei Dosen. Kühle alles zügig, iss es innerhalb von zwei bis drei Tagen und friere ein, was länger halten soll. Starte mit einer Kombination, die du ohnehin gern isst, und variiere erst danach.