Versteckter Zucker im Alltag: Wo er steckt und wie du ihn erkennst
Fruchtjoghurt, Saft, Müsli, Ketchup: Zucker kommt oft zusammen, ohne dass man zur Zuckerdose greift. So liest du Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig.
Zum Frühstück ein Becher Fruchtjoghurt und ein Glas Orangensaft, mittags ein Fertigsalat mit Dressing, am Nachmittag ein Müsliriegel. Nichts davon ist eine Süßigkeit im klassischen Sinn. Trotzdem kommt an so einem Tag einiges an Zucker zusammen, ohne dass du ein einziges Mal zur Zuckerdose gegriffen hast.
In diesem Artikel geht es nicht um Verzicht, sondern um Überblick. Wenn du weißt, wo Zucker steckt und wie er auf der Verpackung heißt, kannst du selbst entscheiden, wo er dir wichtig ist und wo du gut auf ihn verzichten kannst.
In welchen Lebensmitteln oft mehr Zucker steckt als gedacht
Den größten Posten machen bei vielen Menschen Getränke aus, weil sie nebenbei getrunken werden und kaum sättigen. Dazu kommen Produkte, die gesund wirken oder gar nicht süß schmecken. Die folgenden Angaben sind typische Werte, die je nach Produkt deutlich abweichen können. Zum Vergleich: Ein Stück Würfelzucker wiegt rund 3 Gramm.
| Lebensmittel | Portion | Zucker (ca.) |
|---|---|---|
| Fruchtsaft oder Limonade | 1 Glas (200 ml) | rund 20 g |
| Fruchtjoghurt | 1 Becher (150 g) | rund 20 g |
| Knuspermüsli | 50 g | rund 10 g |
| Ketchup | 1 Esslöffel | rund 3 bis 4 g |
Auch in herzhaften Produkten findet sich häufig Zucker, etwa in Grillsoßen, Salatdressings, Fertigsuppen, Krautsalat, eingelegtem Gemüse oder Tiefkühlgerichten. Dort rundet er den Geschmack ab, ohne dass man ihn als Süße wahrnimmt.
Wie du Zucker auf der Zutatenliste erkennst
Die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils. Was vorne steht, ist am meisten enthalten. Taucht Zucker an erster oder zweiter Stelle auf, ist er eine der Hauptzutaten. Werden mehrere süßende Zutaten verwendet, steht jede für sich weiter hinten in der Liste, obwohl sie zusammen einen großen Anteil ausmachen können. Es lohnt sich deshalb, die ganze Liste zu lesen.
Zucker hat viele Namen. Diese Begriffe begegnen dir besonders oft:
- Wörter mit der Endung „-ose“: Saccharose (Haushaltszucker), Glukose oder Dextrose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)
- Sirupe und Dicksäfte: Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft
- Zutaten aus Frucht und Malz: Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Malzextrakt, Gerstenmalz
- Honig, Rohrzucker, Kokosblütenzucker: Sie klingen natürlicher, sind aber ebenfalls Zucker.
- Maltodextrin: ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydrat, das kaum süß schmeckt. Rechtlich zählt es nicht zu den Zuckern, deshalb erscheint es in der Nährwerttabelle nur unter „Kohlenhydrate“.
Was die Nährwerttabelle verrät
Schneller als die Zutatenliste ist ein Blick auf die Nährwerttabelle. Unter „Kohlenhydrate“ steht die Zeile „davon Zucker“. Sie erfasst alle Einfach- und Zweifachzucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter, egal ob zugesetzt oder von Natur aus enthalten. Naturjoghurt enthält zum Beispiel von sich aus rund 4 bis 5 Gramm Milchzucker pro 100 Gramm. Was ein Fruchtjoghurt darüber hinaus ausweist, stammt aus der Fruchtzubereitung und aus zugesetztem Zucker.
Rechne die Angabe auf deine Portion um. 10 Gramm pro 100 Milliliter klingen nach wenig, in einer Halbliterflasche sind es 50 Gramm. Und der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht zuckerfrei. Er sagt nur, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Der natürliche Zucker, etwa aus Fruchtsaft, ist weiterhin enthalten.
Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr über sogenannte freie Zucker aufzunehmen. Bei rund 2.000 Kilokalorien am Tag entspricht das etwa 50 Gramm. Eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent, also rund 25 Gramm pro Tag, nennt die WHO als zusätzlichen Vorteil. Sie begründet ihre Empfehlung vor allem mit Blick auf Körpergewicht und Zahngesundheit.
Freie Zucker sind alle Zucker, die bei der Herstellung, beim Kochen oder am Tisch zugesetzt werden. Dazu zählt auch der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt. Nicht gemeint ist der Zucker in ganzem Obst, in Gemüse und in Milch. Mit dem Saft und dem Fruchtjoghurt aus der Tabelle oben wärst du bereits bei einem großen Teil der 50 Gramm.
Kleine Schritte, mit denen du Zucker reduzierst
Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Der Geschmack gewöhnt sich bei vielen Menschen nach und nach an weniger Süße, wenn die Schritte klein genug sind.
- Bei den Getränken anfangen: Wasser und ungesüßter Tee als Standard, Saft als Schorle mit drei Teilen Wasser. Zitronenscheiben, Minze oder Gurke bringen Geschmack ins Glas. Daneben gibt es zuckerfreie Getränke als Alternative.
- Joghurt selbst mischen: Naturjoghurt mit frischem Obst oder Beeren. Am Anfang kannst du halb Fruchtjoghurt, halb Naturjoghurt nehmen.
- Müsli strecken: die Hälfte Knuspermüsli, die Hälfte Haferflocken, dazu Nüsse und Obst.
- Im Kaffee schrittweise weniger: alle zwei Wochen einen halben Teelöffel weglassen.
- Beim Einkauf vergleichen: zwei ähnliche Produkte nebeneinanderhalten und auf „davon Zucker“ pro 100 Gramm schauen.
- Süßes bewusst essen: das Stück Kuchen am Sonntag in Ruhe genießen, statt nebenbei zu naschen.
Kurz gesagt
Zucker steckt oft dort, wo man ihn nicht vermutet, vor allem in Getränken, Fruchtjoghurt, Müsli und Soßen. Die Zeile „davon Zucker“ und die Reihenfolge der Zutaten zeigen dir in wenigen Sekunden, woran du bist. Fang bei den Getränken an, dort ist der Schritt für die meisten am einfachsten.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
