10.000 Schritte am Tag: Was hinter der Zahl steckt

Abends um neun zeigt die Uhr am Handgelenk 7.412 Schritte. Es fehlen also noch gut 2.500, und du überlegst, ob du noch einmal um den Block gehen musst, damit der Tag zählt.

Musst du nicht. Die Zahl 10.000 kann ein guter Ansporn sein, eine medizinische Grenze ist sie aber nicht. Ihre Herkunft hat mit Werbung zu tun und nicht mit einer Untersuchung.

Die Zahl stammt aus der Werbung

Mitte der 1960er-Jahre, in der Zeit rund um die Olympischen Spiele in Tokio, kam in Japan ein Schrittzähler auf den Markt. Er hieß „Manpo-kei“, was sich sinngemäß mit „10.000-Schritte-Zähler“ übersetzen lässt. Die runde Zahl war leicht zu merken und ließ sich gut bewerben.

Eine medizinische Untersuchung, die genau 10.000 Schritte als Schwelle ergeben hätte, stand nicht dahinter. Trotzdem setzte sich die Zahl durch. Später übernahmen viele Fitnessarmbänder und Smartphone-Apps sie als voreingestelltes Tagesziel, und so wurde aus einem Produktnamen eine vermeintliche Regel.

Warum auch weniger Schritte sinnvoll sind

10.000 Schritte entsprechen je nach Schrittlänge rund sechs bis acht Kilometern. Über den Tag verteilt ist das gut eineinhalb Stunden Gehen. Für viele Menschen mit Bürojob ist das an normalen Tagen schwer zu schaffen, und wer das Ziel regelmäßig verfehlt, verliert leicht die Lust.

Dabei gibt es keinen Grund für ein schlechtes Gewissen. Beobachtungsstudien der letzten Jahre deuten darauf hin, dass schon deutlich niedrigere Schrittzahlen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Besonders viel scheint der Schritt von sehr wenig zu etwas mehr Bewegung auszumachen. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont, dass jede Bewegung besser ist als keine.

Außerdem erfasst ein Schrittzähler nur einen Teil dessen, was du tust. Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit oder Kräftigungsübungen tauchen in der Zahl kaum auf, obwohl sie genauso zählen. Und es kommt auch auf das Tempo an. Zwanzig Minuten zügiges Gehen fordern den Körper mehr als dieselbe Schrittzahl beim Schlendern durchs Einkaufszentrum.

Was die WHO für Erwachsene empfiehlt

Die WHO gibt ihre Empfehlung nicht in Schritten an, sondern in Minuten pro Woche. Für Erwachsene gilt:

• 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren
• oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, zum Beispiel Laufen oder schnelles Schwimmen
• beides lässt sich auch kombinieren
• zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen ansprechen
• lange Sitzzeiten möglichst begrenzen und durch Bewegung ausgleichen

Moderat bedeutet, dass du etwas schneller atmest und dir warm wird, du dich aber noch unterhalten kannst. 150 Minuten sind zum Beispiel 30 Minuten an fünf Tagen der Woche. Für die Kräftigung brauchst du kein Fitnessstudio. Kniebeugen, Wandliegestütze, Übungen mit dem Gymnastikband oder schwere Gartenarbeit erfüllen den Zweck ebenfalls.

Als Faustregel für die Umrechnung gilt: Beim zügigen Gehen kommst du auf rund 100 Schritte pro Minute. Zehn Minuten sind also etwa 1.000 Schritte, eine halbe Stunde etwa 3.000.

Wie du im Alltag mehr Schritte sammelst

Die meisten zusätzlichen Schritte entstehen nicht beim Sport, sondern auf Wegen, die du ohnehin zurücklegst. Die Tabelle zeigt, was bei zügigem Tempo ungefähr zusammenkommt:

Gelegenheit	Dauer	Schritte (ca.)
Eine Haltestelle früher aussteigen	10 Minuten	1.000
Runde nach dem Mittagessen	15 Minuten	1.500
Einkauf zu Fuß erledigen	20 Minuten	2.000
Spaziergang am Abend	30 Minuten	3.000

Dazu kommen viele kleine Gelegenheiten, die sich summieren:

• die Treppe nehmen statt den Aufzug
• beim Telefonieren auf und ab gehen
• das Auto ein Stück weiter weg parken
• dich zum Spazierengehen verabreden statt zum Kaffee im Sitzen
• im Büro einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen

Wenn du gern mit Zahlen arbeitest, miss eine Woche lang, wie viele Schritte du im Durchschnitt gehst. Nimm dir dann 500 bis 1.000 Schritte mehr pro Tag vor und bleib ein paar Wochen dabei, bevor du weiter erhöhst. Ein Ziel, das zu deinem Alltag passt, hältst du eher durch als eines, das du an den meisten Tagen verfehlst.

Was du mitnehmen kannst

Die 10.000 Schritte gehen auf den Namen eines japanischen Schrittzählers zurück und sind keine medizinische Vorgabe. Als Orientierung taugt die WHO-Empfehlung besser: mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und zweimal etwas für die Muskeln. Wenn du heute tausend Schritte mehr gehst als gestern, bist du auf einem guten Weg.