Krafttraining ab 50 zu Hause: 6 Übungen ohne Geräte
Zwei Einheiten pro Woche, eine Matte und ein stabiler Stuhl genügen. Sechs Übungen mit leichterer Variante und ein Wochenplan für den Einstieg.
Zwei Krafteinheiten pro Woche von je 20 bis 30 Minuten sind ein guter Einstieg, und dafür brauchst du weder Geräte noch ein Studio. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Sechs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen, um alle großen Muskelgruppen zu fordern.
Vielleicht merkst du es beim Tragen der Einkaufstaschen in den dritten Stock oder wenn du aus der Hocke vor dem Küchenschrank wieder hochkommst: Was früher nebenbei ging, kostet heute etwas mehr Mühe. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein guter Anlass anzufangen.
Wie oft Krafttraining ab 50 empfohlen wird
Die WHO rät Erwachsenen jeden Alters, an zwei oder mehr Tagen pro Woche die Muskeln zu kräftigen, und zwar so, dass alle großen Muskelgruppen beteiligt sind. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche, etwa zügiges Gehen oder Radfahren. Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt sie zusätzlich an drei Tagen pro Woche Übungen, die Gleichgewicht und Kraft verbinden.
Für den Anfang heißt das: zwei feste Tage, zwischen denen mindestens ein Tag Pause liegt. Montag und Donnerstag passen gut, Dienstag und Samstag genauso.
Warum Muskelerhalt mit dem Alter wichtiger wird
Ohne Training nimmt die Muskelmasse im Lauf des Erwachsenenlebens allmählich ab. Ab der Lebensmitte macht sich das bei vielen bemerkbar. Kraft brauchst du aber für fast alles im Alltag: Treppen steigen, einen Wasserkasten heben, vom Boden aufstehen, sicher auf einer Leiter stehen.
Muskeln reagieren allerdings in jedem Alter auf Training. Regelmäßiges Kräftigen gilt deshalb als sinnvoller Weg, Kraft und Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten. Wie schnell du Fortschritte spürst, ist individuell verschieden. Wichtiger als ein hartes Programm ist eines, das du über Monate beibehältst.
Wie du dich aufwärmst und wie viele Wiederholungen sinnvoll sind
Nimm dir vor jeder Einheit fünf Minuten zum Aufwärmen. Geh auf der Stelle und schwing die Arme mit, kreise Schultern und Hüften und mach ein paar halbtiefe Kniebeugen. Danach sind Gelenke und Muskeln vorbereitet.
Starte bei jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen und zwei Durchgängen, dazwischen eine Minute Pause. Die letzten zwei Wiederholungen dürfen anstrengend sein, die Bewegung soll aber sauber bleiben. Atme gleichmäßig weiter und halte die Luft nicht an. Am einfachsten atmest du aus, wenn es anstrengend wird, und ein, wenn du nachgibst. Fallen dir zwölf Wiederholungen leicht, bewegst du dich langsamer, nimmst einen dritten Durchgang dazu oder wechselst von der leichteren zur normalen Variante.
Sechs Übungen ohne Geräte mit leichterer Variante
Du brauchst eine Matte oder einen Teppich, einen stabilen Stuhl ohne Rollen und eine feste Arbeitsplatte oder Tischkante.
- Kniebeuge: Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Schieb das Gesäß nach hinten unten, als wolltest du dich setzen. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken bleibt gerade. Geh so tief, wie es angenehm ist, und drück dich wieder hoch. Leichter: Steh von einem Stuhl auf und setz dich langsam wieder hin, möglichst ohne die Hände zu benutzen.
- Liegestütz an der Arbeitsplatte: Stütz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Kante und geh mit den Füßen zurück, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme, bis die Brust fast die Kante berührt, und drück dich weg. Leichter: Mach dieselbe Bewegung an der Wand.
- Beckenheben: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen neben dem Körper. Heb das Becken, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Zwei Sekunden halten, langsam absenken. Leichter: Heb das Becken nur ein kleines Stück und verzichte auf das Halten.
- Ausfallschritt nach hinten: Mach aus dem Stand einen großen Schritt zurück und beuge beide Knie. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß, der Oberkörper aufrecht. Drück dich über das vordere Bein zurück in den Stand. Pro Seite acht Wiederholungen. Leichter: Halt dich an einer Stuhllehne fest und geh weniger tief.
- Diagonales Arm- und Beinheben: Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Streck den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, halte drei Sekunden und wechsle die Seite. Der Rücken bleibt ruhig. Leichter: Streck nur das Bein, beide Hände bleiben am Boden.
- Unterarmstütz: Stütz dich auf Unterarme und Zehenspitzen, die Ellbogen stehen unter den Schultern. Spann Bauch und Gesäß an, sodass der Körper eine Linie bildet. Halte 15 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Leichter: Setz die Knie auf dem Boden ab.
Wie ein Wochenplan aussehen kann
Der Plan verbindet zwei Krafteinheiten mit Ausdauerbewegung und kommt zusammen auf rund 150 Minuten Gehen oder Radfahren. Passe die Tage an deinen Alltag an.
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining, alle sechs Übungen | 25 Minuten |
| Dienstag | zügiger Spaziergang | 30 Minuten |
| Mittwoch | Radfahren oder Spaziergang | 30 Minuten |
| Donnerstag | Krafttraining, alle sechs Übungen | 25 Minuten |
| Freitag | zügiger Spaziergang | 30 Minuten |
| Samstag | längere Runde: Wandern, Rad, Schwimmen | 60 Minuten |
| Sonntag | frei | nach Lust |
In den ersten zwei Wochen reicht pro Übung ein Durchgang. Leichter Muskelkater am nächsten Tag ist normal und vergeht von selbst. Stechende Schmerzen in Gelenken sind dagegen ein Zeichen, die Übung wegzulassen oder die leichtere Variante zu wählen.
Kurz gesagt
Zwei Krafteinheiten pro Woche mit sechs einfachen Übungen genügen für den Einstieg. Wärm dich fünf Minuten auf, beginne mit der leichteren Variante und steigere dich langsam. Entscheidend ist, dass du dabeibleibst.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte man ab 50 Krafttraining machen?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Zwischen zwei Krafteinheiten sollte für den Einstieg mindestens ein Tag Pause liegen.
Kann man mit 50 oder 60 noch Muskeln aufbauen?
Ja, Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Wie schnell sich Fortschritte zeigen, ist individuell verschieden.
Braucht man für Krafttraining zu Hause Hanteln oder Geräte?
Für den Einstieg nicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze an der Arbeitsplatte, Beckenheben und Unterarmstütz genügen.
Wie viele Wiederholungen sind für Einsteiger sinnvoll?
Ein guter Start sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung in ein bis zwei Durchgängen. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, die Bewegung soll sauber bleiben.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
