Bewegung im Büro: 7 Übungen am Schreibtisch
Der Nacken zwickt, der Vormittag ist noch lang. Sieben einfache Übungen für zwischendurch und ein Pausen-Rhythmus, der das Sitzen regelmäßig unterbricht.
Gegen langes Sitzen hilft vor allem eines: es regelmäßig zu unterbrechen. Als Faustregel gilt, etwa alle 30 Minuten kurz aufzustehen und ein- bis zweimal pro Stunde eine kleine Übung einzubauen. Sieben Übungen, die ohne Umziehen und ohne Geräte am Schreibtisch funktionieren, findest du in diesem Artikel.
Es ist kurz nach elf, du sitzt seit acht Uhr vor dem Bildschirm, und der Nacken meldet sich. Aufgestanden bist du in der Zeit einmal, zum Kaffeeholen. So sieht ein ganz gewöhnlicher Bürovormittag aus, im Unternehmen genauso wie am Küchentisch im Homeoffice.
Warum langes Sitzen unterbrochen werden sollte
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, die Zeit im Sitzen zu begrenzen und Sitzzeiten durch Bewegung zu ersetzen, egal mit welcher Intensität. Eine feste Obergrenze in Stunden nennt sie nicht. Zusätzlich rät sie zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche.
Der Gedanke dahinter: Viel Sitzen wird mit ungünstigen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht, und jede Unterbrechung zählt. Dazu kommt, was du selbst merkst. Wer stundenlang in derselben Haltung bleibt, spürt das oft in Nacken, Schultern und im unteren Rücken. Der Körper ist für Wechsel gemacht, nicht für eine einzige Position.
Sieben Übungen für den Schreibtisch
Alle Übungen dauern ein bis zwei Minuten. Bewege dich langsam und nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, Schmerz nicht.
- Schulterkreisen: Setz oder stell dich aufrecht hin, die Arme hängen locker. Zieh beide Schultern zu den Ohren, führ sie nach hinten und lass sie tief sinken. Zehn große, langsame Kreise rückwärts.
- Brustöffner: Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellbogen nach hinten, heb das Brustbein und schau leicht nach oben. Drei ruhige Atemzüge halten, lösen, fünfmal wiederholen.
- Nacken seitlich dehnen: Neig den Kopf langsam zur rechten Schulter und lass die linke Schulter bewusst sinken. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Den Kopf nicht mit Schwung kreisen.
- Rumpfdrehung im Sitzen: Beide Füße stehen fest am Boden. Leg die rechte Hand außen an das linke Knie, die linke an die Stuhllehne, und dreh den Oberkörper sanft nach links. Drei Atemzüge bleiben, dann zur anderen Seite.
- Wadenheben: Stell dich hinter deinen Stuhl und leg die Hände locker auf die Lehne. Heb beide Fersen, bis du auf den Fußballen stehst, halte kurz und senk sie langsam ab. 15 Wiederholungen.
- Kniebeuge am Stuhl: Stell dich hüftbreit vor einen festen Stuhl. Schieb das Gesäß nach hinten und senk dich, bis du die Sitzfläche fast berührst, dann drück dich wieder hoch. Acht bis zwölf Wiederholungen. Ein Stuhl mit Rollen gehört dafür an die Wand, damit er nicht wegrutscht.
- Unterarme dehnen: Streck den rechten Arm nach vorn, die Handfläche zeigt nach oben. Zieh mit der linken Hand die Finger sanft nach unten zum Körper. 15 Sekunden halten und wechseln. Das tut gut nach langem Tippen und Arbeiten mit der Maus.
Du musst nicht alle sieben auf einmal machen. Zwei oder drei pro Pause genügen, über den Tag verteilt kommst du so durch die ganze Liste.
Wie oft du Pausen einbauen solltest
Entscheidend ist der Rhythmus. Viele kurze Unterbrechungen bringen mehr Wechsel in den Tag als eine halbe Stunde Sport am Abend allein. So kann ein Rhythmus aussehen:
| Wann | Was | Dauer |
|---|---|---|
| etwa alle 30 Minuten | aufstehen, strecken, ein paar Schritte gehen | 1 Minute |
| einmal pro Stunde | zwei bis drei Übungen aus der Liste | 2 bis 3 Minuten |
| mittags | zügig um den Block gehen | 10 bis 15 Minuten |
| nach Feierabend | ein Stück zu Fuß oder mit dem Rad | so lang es passt |
Damit du daran denkst, hilft ein Auslöser. Stell einen leisen Wecker am Handy, steh nach jedem abgeschlossenen Arbeitsschritt auf oder verknüpf die Pause mit etwas, das ohnehin passiert. Ein kleines Wasserglas statt einer großen Flasche auf dem Tisch sorgt zum Beispiel dafür, dass du öfter zum Nachfüllen gehst.
Wie du mehr Stehen und Gehen in den Arbeitstag bringst
Neben den Übungen zählt alles, was dich aus dem Stuhl holt. Fachstellen für Arbeitsschutz raten dazu, über den Tag zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln. Einige Ideen, die wenig Aufwand machen:
- Telefonieren im Stehen: Steh bei jedem Anruf auf und geh ein paar Schritte, wenn es das Gespräch erlaubt.
- Wege verlängern: Nimm die Treppe, den Drucker im anderen Raum oder die Toilette ein Stockwerk höher.
- Kurz hingehen statt schreiben: Eine Frage an die Kollegin zwei Türen weiter lässt sich oft persönlich klären.
- Im Stehen arbeiten: Mit einem höhenverstellbaren Tisch kannst du phasenweise stehen. Zu Hause tun es für eine Viertelstunde auch eine Kommode oder das Bügelbrett auf passender Höhe.
- Arbeitsweg nutzen: Steig eine Haltestelle früher aus oder park etwas weiter entfernt.
Stehen allein ist dabei kein Ersatz für Bewegung. Auch langes Stehen in derselben Haltung wird anstrengend. Der Wechsel ist das Ziel.
Kurz gesagt
Steh etwa alle 30 Minuten kurz auf und bau ein- bis zweimal pro Stunde zwei oder drei einfache Übungen ein. Dazu kommen kleine Gewohnheiten wie Telefonieren im Stehen und ein Spaziergang in der Mittagspause. Welche Übung du wählst, ist zweitrangig, solange du das Sitzen immer wieder unterbrichst.
Häufige Fragen
Wie oft sollte man im Büro aufstehen?
Eine feste offizielle Vorgabe gibt es nicht. Als Faustregel gilt, etwa alle 30 Minuten kurz aufzustehen, sich zu strecken und ein paar Schritte zu gehen.
Welche Übungen kann man im Sitzen machen?
Schulterkreisen, der Brustöffner mit den Händen hinter dem Kopf, die seitliche Nackendehnung, die Rumpfdrehung und das Dehnen der Unterarme funktionieren alle im Sitzen.
Reicht es, im Stehen zu arbeiten?
Stehen bringt Abwechslung, ersetzt aber keine Bewegung. Sinnvoll ist der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen über den Tag.
Gleicht Sport am Abend das Sitzen im Büro aus?
Sport am Abend ist wertvoll und wird empfohlen. Die WHO rät aber zusätzlich dazu, die Sitzzeit selbst zu begrenzen und Sitzen durch Bewegung zu ersetzen.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
