Genug trinken: Wie viel es am Tag sein sollte
Zwei Liter, drei Liter oder einfach nach Durst? Welcher Richtwert für Erwachsene gilt, woran du Flüssigkeitsmangel erkennst und wie sechs Gläser in den Tag passen.
Es ist halb vier am Nachmittag. Auf dem Schreibtisch steht die leere Kaffeetasse vom Vormittag, das Wasserglas daneben hast du seit dem Frühstück nicht angerührt. Erst der leichte Druck hinter der Stirn erinnert dich daran, dass du heute kaum etwas getrunken hast.
So geht es vielen, vor allem an vollen Tagen. Gleichzeitig hört man Ratschläge, die von zwei bis zu vier Litern täglich reichen. Wie viel gilt tatsächlich als sinnvoll, und wie kommst du ohne Zwang dorthin?
Rund 1,5 Liter gelten als Richtwert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke pro Tag als Richtwert. Das entspricht sechs Gläsern mit je 250 Millilitern. Zusätzlich nimmt der Körper Wasser über das Essen auf, etwa über Suppe, Obst und Gemüse. Deshalb liegt die empfohlene Trinkmenge unter dem gesamten Wasserbedarf.
Der Wert ist eine Orientierung und kein exaktes Soll. Wie viel du brauchst, hängt auch von Körpergröße, Aktivität und Umgebung ab. Mehr Flüssigkeit ist nötig, wenn du stark schwitzt, also bei Hitze, beim Sport oder bei körperlicher Arbeit. Auch bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen steigt der Bedarf.
Deutlich mehr zu trinken, als der Körper braucht, bringt gesunden Menschen keinen zusätzlichen Nutzen. Gesunde Nieren scheiden überschüssige Flüssigkeit einfach wieder aus.
Woran du merkst, dass du zu wenig trinkst
Der Körper sendet meist recht deutliche Signale. Diese Anzeichen können darauf hinweisen, dass Flüssigkeit fehlt:
- Durst: Er ist kein Alarm, aber ein klares Zeichen, jetzt etwas zu trinken.
- Dunkler Urin: Hellgelb gilt als Zeichen, dass du gut versorgt bist. Ist der Urin dunkelgelb und die Menge gering, hast du vermutlich zu wenig getrunken. Manche Lebensmittel, Vitaminpräparate und Medikamente können die Farbe allerdings ebenfalls verändern.
- Müdigkeit und nachlassende Konzentration, besonders am Nachmittag
- Kopfschmerzen
- Trockener Mund und trockene Lippen
Alle diese Anzeichen können auch andere Ursachen haben. Wenn Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel oder starke Müdigkeit trotz ausreichenden Trinkens anhalten, lass sie ärztlich abklären.
Welche Getränke sich eignen
Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Leitungswasser wird in Deutschland und Österreich streng kontrolliert und ist in der Regel eine gute Wahl. Ob mit oder ohne Kohlensäure, ist Geschmackssache.
Wer Abwechslung möchte, kann Saft stark verdünnen. Als Faustregel gilt ein Teil Saft auf drei Teile Wasser. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen in üblichen Mengen zur Flüssigkeitsbilanz dazu, sie sind aber eher Genussmittel als Durstlöscher. Limonaden, purer Fruchtsaft und gesüßte Eistees enthalten typischerweise viel Zucker und liefern entsprechend Energie. Sie passen deshalb besser zu besonderen Gelegenheiten als in die tägliche Trinkmenge.
Warum Durst im Alter nachlässt
Mit den Jahren verändert sich das Durstgefühl. Ältere Menschen spüren oft weniger Durst, obwohl der Körper Flüssigkeit braucht. Manche trinken auch bewusst weniger, weil sie nachts nicht aufstehen möchten. Auf den Durst allein ist dann kein Verlass mehr.
Hier helfen feste Gewohnheiten mehr als gute Vorsätze. Ein Glas zu jeder Mahlzeit, eine Karaffe an einem Platz, an dem du oft vorbeikommst, und der größere Teil der Trinkmenge bis zum frühen Abend. Das gilt für dich selbst genauso wie für Eltern oder Angehörige, bei denen du vielleicht hin und wieder nachfragst.
Ein Beispiel für die Verteilung über den Tag
Am leichtesten erreichst du die Menge, wenn du das Trinken an feste Anlässe knüpfst. So könnte ein Tag mit sechs Gläsern aussehen:
| Uhrzeit | Anlass | Getränk |
|---|---|---|
| 7:00 | nach dem Aufstehen | 1 Glas Wasser (250 ml) |
| 10:00 | Pause am Vormittag | 1 große Tasse Kräutertee (250 ml) |
| 12:30 | zum Mittagessen | 1 Glas Wasser (250 ml) |
| 15:00 | am Nachmittag | 1 Glas Saftschorle (250 ml) |
| 17:30 | nach dem Heimkommen | 1 Glas Wasser (250 ml) |
| 19:00 | zum Abendessen | 1 Glas Wasser oder Tee (250 ml) |
Zusammen ergibt das 1,5 Liter. Ein paar Handgriffe machen es leichter:
- Füll morgens eine Karaffe und stell sie sichtbar auf den Tisch. Abends siehst du auf einen Blick, wie viel es war.
- Stell dir zu jedem Kaffee ein Glas Wasser dazu.
- Nimm für unterwegs eine Flasche mit, auch für kurze Wege.
- Gib Zitronenscheiben, frische Minze oder ein paar Gurkenscheiben ins Wasser, wenn es dir pur zu fad ist.
Kurz gesagt
Rund 1,5 Liter Getränke am Tag gelten für Erwachsene als guter Richtwert, bei Hitze, Sport oder Fieber darf es mehr sein. Wasser und ungesüßter Tee sind die einfachste Wahl. Am besten klappt es, wenn du das Trinken an feste Momente im Tag knüpfst, statt auf den Durst zu warten.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
